Esta semana, a Nutricionista Inês Silva fala-nos do Vegetarianismo e dos cuidados a ter para não termos carências nutricionais. O que temos de ter em atenção e um receita deliciosa para experimentar.
Que cuidados devemos ter na prática de uma alimentação vegetariana para que não surjam carências nutricionais? Nos últimos tempos têm sido descritas várias vantagens referentes ao aumento do consumo de alimentos de origem vegetal na alimentação. A alteração de hábitos alimentares, recorrendo ao vegetarianismo é cada vez mais frequente. O vegetarianismo caracteriza-se por excluir da alimentação produtos de origem animal.
Existem vários tipos de dietas vegetarianas:
- Ovolactovegetariana - que inclui os alimentos de origem vegetal e também ovos e produtos láteos;
- Ovovegetariana - que inclui alimentos de origem vegetal e ovos;
- Lactovegetariana - que inclui alimentos de origem vegetal e produtos lácteos;
- Vegana - que é um regime mais restritivo que exclui totalmente qualquer alimento de origem animal.
Nutricionalmente, as dietas com base em alimentos de origem vegetal tendem a ter teores mais reduzidos de:
- Ácidos gordos saturados;
- Colesterol;
Possuem elevado teor de:
- Fibra dietética;
- Magnésio;
- Vitamina C;
- Vitamina E;
- Ácido fólico;
- Fitoquímicos.
Estas características nutricionais podem explicar algumas das vantagens para a saúde que estão inerentes à prática de dietas vegetarianas variadas e equilibradas. No entanto, se a alimentação não for cuidada podem ter baixa ingestão de:
- Vitamina B12;
- Vitamina D;
- Zinco;
- Cálcio;
- Iodo;
- Ferro;
- Ácidos gordos essenciais.
Uma alimentação diversificada é essencial, como tal, a alimentação vegetariana poderá incluir: cereais e tubérculos, leguminosas, hortícolas, fruta, frutos oleaginosos e sementes, algas, e gordura de boa qualidade como o azeite. Preferencialmente, as escolhas alimentares devem recair sobre produtos locais e de época, estes são geralmente mais saudáveis e económicos.
Existem várias vantagens destes padrões alimentares para a saúde. A sua adesão pode estar associada à redução da prevalência de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e doença oncológica. Em conclusão, a American Dietetic Association defende que as dietas vegetarianas quando devidamente planeadas podem ser saudáveis, equilibradas do ponto de vista nutricional e proporcionar benefícios para a saúde, sendo adequadas em todas as fases do ciclo de vida.
Receita | Salada de grão-de-bico e tofu
- Grão-de-bico
- Tofu
- Tomate
- Pepino
- Alho francês
- Coentros
- Dente de alho
- Azeite
- Molho de soja
Preparação: Cozer previamente o grão; marinar o tofu, cortado aos cubos, com sumo de limão, alho e molho de soja; cortar o alho francês às rodelas e cozinhar com dente de alho picado e fio de azeite; juntar o tofu ao alho francês e deixar confecionar; Cortar o pepino e o tomate aos cubos; Juntar tudo numa taça: o grão, o tomate, pepino, o alho francês, o tofu e envolver; No final acrescentar os coentros e servir.
Inês Silva – Dietética e Nutrição
E-mail: macronutricao.inessilva@gmail.com
Facebook: Macro Nutrição :: Inês Silva
Instagram: @macronutricao
No próximo dia 17 de Novembro teremos a Inês Silva no nosso espaço Mercado Natura em Sintra, a preparar lanches e snacks saudáveis, sem glutén e sem lactose. Junta-te a nós.